Le régime japonais est riche en protéines et en fibres, pauvre en glucides et en calories. Il comprend principalement du poisson et des crustacés (viande dans certaines variétés), des légumes, des fruits, des algues et du tofu. Il est également appelé le régime du centenaire. Le menu est principalement basé sur la cuisine asiatique du waseku, dont les recettes comprennent des ingrédients simples, souvent de saison. Ce régime peut vous aider à perdre du poids, la digestion et la santé en général.
Sur le menu traditionnel, les glucides étaient nettement inférieurs, mais les médecins modernes déconseillent de les réduire au minimum. La cuisine asiatique a beaucoup changé sous l'influence des tendances alimentaires modernes. Aujourd'hui, les plats populaires sont le plus souvent complétés par des protéines animales, des sauces sucrées, des condiments, des viandes et des aliments transformés.
Produits autorisés
Le régime est basé sur des aliments entiers et cuit sans trop d'huile:
- riz, différents types de nouilles;
- crustacés (crevettes, crustacés, moules) et poissons;
- tofu caillé de haricots;
- algues marines;
- légumineuses (soja, haricots);
- légumes (cuits, cuits au four, marinés), moins souvent des fruits.
Vous pouvez varier les ingrédients à votre goût ou utiliser des recettes éprouvées. En règle générale, le menu comprend souvent de la soupe d'algues, des palourdes, du poisson et des salades de tofu. La soupe aux légumes et les plats de nouilles sont également populaires. Le régime japonais ne comprend pas de collations. Les principales boissons sont le café noir, le thé vert (sans lait ni sucre). Dans le même temps, l'alcool n'est pas interdit: la bière ou le saké sont rares et peuvent être consommés en petites quantités pour le dîner.
Un aspect important du régime japonais est l'apparence de la nourriture. La présentation doit être belle, de préférence avec des baguettes. Bien que manger un repas prenne plus de temps que de manger avec des appareils européens, on pense que les baguettes aident à ouvrir l'harmonie des saveurs.
Nourriture interdite
Le régime japonais vous oblige à abandonner la restauration rapide, les aliments transformés, les sucreries industrielles, les aliments fumés et les desserts riches en sucre. Il est nécessaire de minimiser, ou il vaut mieux exclure complètement:
- les produits laitiers, y compris le fromage et le yogourt;
- viande de porc;
- oeufs sous toute forme;
- beurre, sauces, y compris sauce tomate et mayonnaise;
- pain et pâtisseries;
- bonbons à base de sucre;
- céréales pour petit déjeuner, granola, muesli;
- chips, biscuits, barres.
Vous pouvez vous permettre les desserts, mais seulement s'ils sont préparés avec des ingrédients naturels, sans graisse animale ni sucre. Par exemple, à base de noix.
Exemple de menu pendant sept jours
Les produits peuvent être alternés à votre discrétion. Le régime comprend trois repas par jour. Dans le même temps, il est important de contrôler l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Les nutritionnistes adaptent la version japonaise à nos réalités, dans lesquelles tout le monde n'a pas accès aux algues, aux edamames et aux champignons shiitake.
Premier jour
- Petit déjeuner: soupe légère, salade de légumes et d'algues, thé vert.
- Déjeuner: nouilles soba, légumes bouillis.
- Dîner: soupe de nouilles, haricots edamame et légumes marinés.
Jour 2
- Petit déjeuner: 200 g de fromage cottage, fruits marinés.
- Déjeuner: chaudrée de palourdes, tofu, salade de légumes.
- Dîner: soupe miso, salade d'algues, gingembre mariné.
Jour 3
- Petit déjeuner: café, poisson cuit à la vapeur.
- Déjeuner: salade de chou chinois, pétoncles frits.
- Dîner: sashimi de saumon, salade de carottes râpées au beurre.
Jour 4
- Petit déjeuner: café noir, riz et légumes marinés.
- Déjeuner: soupe aux champignons, galettes de riz, flocons d'avoine ou pois chiches.
- Dîner: tempura de légumes.
Jour 5
- Petit déjeuner: café noir et biscuits.
- Déjeuner: carottes crues râpées au jus de citron, galettes de poisson cuites à la vapeur.
- Dîner: boulettes de riz en feuilles de nori, fruits marinés.
Jour 6
- Petit déjeuner: café noir, 200 g de fromage cottage.
- Déjeuner: riz, un verre de jus de tomate, chou et salade de pommes à l'huile végétale.
- Dîner: crevettes aux légumes cuits, brocoli cuit à la vapeur.
7e jour
- Petit déjeuner: chaudrée de palourdes.
- Déjeuner: poisson cuit au four, tofu mariné, salade d'algues.
- Dîner: salade de thon et concombre.
Efficacité et avantages
Les substances contenues dans les algues aident le corps à faire face à l'inflammation et les plats de poisson contiennent des acides gras oméga-3 sains. Les fruits et légumes marinés sont une source abordable de probiotiques pour faciliter la digestion.
Les fibres, présentes dans les produits naturels, aident à maintenir une microflore intestinale saine. La perte de poids consiste à éviter la restauration rapide, les aliments transformés et le sucre, y compris les boissons. Des études ont confirmé que la plupart des repas sont bien rassasiés, ce qui signifie que le régime japonais n'a pas à mourir de faim comme des habitudes alimentaires strictement restrictives.
Ce régime est basé sur le soja et les crustacés, une variété de légumes et surtout du thé vert. Ils contiennent des ingrédients qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Les scientifiques ont confirmé que les adeptes du régime japonais ont un risque moindre de développer une maladie cardiaque, même lorsqu'ils consomment de grandes quantités de sel. Mais gardez à l'esprit que le régime traditionnel n'est pas le même que le régime japonais moderne. L'archipel japonais compte le plus grand nombre de centenaires, que les nutritionnistes associent aux habitudes alimentaires. Pour la plupart, c'est le régime d'Okinawa. Il diffère légèrement du japonais ordinaire: ce dernier a plus de fruits de mer et de poisson.
Les risques du régime japonais
La composition des repas entraîne un déficit calorique, c'est pourquoi une perte de poids se produit. Il provoque également un ralentissement du métabolisme. Le corps n'a pas assez d'énergie, le risque de pannes et de pots-de-vin augmente avec le retour du poids perdu. Tout régime pauvre en glucides s'est avéré malsain. Un régime alimentaire familier aux Japonais peut être stressant pour les personnes d'autres pays qui ont l'habitude de manger différemment.
Le régime japonais est assez strict, donc le menu peut sembler maigre et vous tourmenter avec une sensation de faim. À cause de lui, l'irritabilité, l'apathie apparaissent souvent et l'efficacité disparaît. Pour perdre du poids, il est beaucoup plus efficace de toujours adhérer aux principes diététiques que vous avez choisis, plutôt que de limiter votre alimentation à court terme dans l'espoir de revenir à des aliments familiers.
La sortie du régime restrictif doit être aussi progressive que possible, avec l'ajout d'autres plats à son tour.
Examen du médecin
Comparé au reste des régimes proposés, le régime japonais semble beaucoup plus acceptable, cependant, il a aussi ses inconvénients. J'exhorte toujours mes patients et abonnés à suivre les principes d'une alimentation rationnelle et équilibrée.
Les avantages du régime proposé incluent l'inclusion d'aliments riches en iode dans le régime. Compte tenu du fait que toutes les familles n'utilisent pas de sel iodé, un tel système nutritionnel fournira à l'organisme ce micro-élément dans son intégralité. Permettez-moi de vous rappeler qu'il est extrêmement nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde.
Un autre avantage du régime est la teneur élevée en légumes et en fruits. Toutes les recommandations diététiques soulignent la nécessité d'une consommation adéquate, de préférence dans des couleurs différentes. C'est la principale source de fibres nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin et au maintien du microbiote.
Je suis bien sûr d'accord avec la restriction des glucides faciles à digérer: confiserie, farine, sauce tomate. Ces aliments sont parfois appelés aliments vides, ils augmentent la glycémie et ils ne sont pas particulièrement sains.
Les inconvénients de ce régime incluraient l'exclusion du lait et des produits laitiers. Compte tenu de la tendance récente à blâmer ce groupe de produits pour tous les péchés capitaux, je tiens à souligner que si vous ne souffrez pas d'une carence en lactose, vous n'avez pas besoin d'exclure le lait et les produits laitiers. C'est la principale source de calcium, essentielle pour les os, les muscles et le cœur.
De même, couper complètement la viande vous privera d'une bonne source de protéines complètes. Les protéines végétales sont inégalées par les protéines animales en termes de quantité d'acides aminés essentiels. De plus, la viande rouge est une source de fer. Le choix doit être fait en faveur des variétés faibles en gras: dinde, lapin, bœuf.
En conclusion, je le répète: il est scientifiquement prouvé qu'une alimentation équilibrée est l'étalon-or. Plusieurs régimes alimentaires (imaginables et impensables) apparaissent comme des champignons après la pluie, mais aucun d'entre eux n'a montré des avantages à la fois en termes de perte de poids et d'effets bénéfiques sur le corps.